La marche — F.A.Q.

Forum – Foire aux questions sur la marche athlétique. — Frequently asked questions about Racewalking.

Avertissement sur cette FAQ

• Cette F.A.Q. concerne les questions se rapportant directement à la marche. Pour les sujets généraux (préparation physique ou mentale, hygiène, diététique ou autre), consulter les ouvrages, magazines ou sites spécialisés.
• Cette F.A.Q. ne traîte que des questions annexes. Le “cœur” du sujet (technique, entraînement, compétition) fait l’objet de sections ad hoc.

Blessures des marcheurs

Fréquence et gravité

Des études ont montré qu’un marcheur se blesse en moyenne une fois tous les 51,7 ans¹. La durée d’immobilisation serait au moins sept fois plus courte que pour les coureurs. Ces données rassurantes ne doivent pas empêcher chacun d’éviter les imprudences, qu’on soit international s’entraînant deux fois par jours, joyeux vétéran décidé à revenir vite en forme pour les championnats nationaux « masters », ou toute autre catégorie.

Voir aussi infra la section Sécurité.

Règles générales de prévention des blessures

1. Porter de bonnes chaussures (cf infra)
2. Prendre le temps de s’échauffer en début de séance.
3. Suivre un programme d’augmentation progressive des distances et de l’intensité.
4. Avoir une alimentation équilibrée et boire beaucoup d’eau.
5. Une gymnastique d’assouplissement et renforcement est non seulement efficace pour faire progresser technique et vitesse, mais aussi une bonne prévention des blessures, à condition d’être accomplie dans les règles de l’art. Attention donc au « stretching » mal exécuté, une façon efficace de se blesser.

Parties exposées

En ce qui concerne le membre inférieur, les muscles les plus exposés sont ceux à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). A l’avant, ce sont les tendons sur le tibia (jambier antérieur) qui sont les plus sollicités. Au niveau du bassin, les petits muscles internes comme le piriforme sont susceptibles de souffrir.

Pieds

• Voir plus bas la section chaussures.
• Corne : un pied de marcheur ne doit pas avoir plus de corne qu’un autre. Si on en a beaucoup, c’est une anomalie, symptôme probable de mauvaises chaussures ou d’un problème de statique.
• Ampoules : un marcheur n’a jamais d’ampoules. Hormis la présence de corne, une ampoule est signe probable de chaussures défectueuses ou soquettes de mauvaise qualité ou mal utilisées.

Epiderme (échauffements). Parties soumises à des frottements :

1. Face interne des cuisses et aisselles : avant le départ, enduire de vaseline ces emplacements.
2. Aine : les échauffements dans cette partie ont disparu depuis que le choix des slips ne se limite pas aux traditionnels modèles « kangourous » en coton épais.
3. Pointes de la poitrine : avant le départ, poser des carrés de pansement chirurgical (type Elastoplaste) pour éviter les écorchures anodines, mais douloureuses et très ennuyeuses en compétition.

Chaussures pour la marche de compétition

Chaussures légères

Les chaussures de compétition doivent être légères. Si on en utilise d’autres à l’entraînement, ces dernières peuvent être un peu plus lourdes, mais doivent encore plus être adaptées à la marche et au pied qui les porte, car on fait davantage de kilomètres avec.

Semelles : conséquence du précédente.

Principe :

une chaussure de marche doit avoir une semelle mince, et le talon le moins surélevé possible.

Exceptions :

• Prévention des chutes : pour les sorties dans la nature ou sur sol enneigé, il faut utiliser des chaussures à semelle antidérapantes.
• Par grand froid : en cas de gel prononcé et/ou persistant, une semelle épaisse s’impose.

Ajustage

Le pied ne doit pas être serré, mais ne doit pas non plus flotter dans la chaussure. Préférer commander la bonne pointure et attendre la livraison plutôt que vouloir à tout prix repartir du magasin sa marchandise sous le bras. Donc ne pas attendre la semaine des Championnats pour s’équiper !

Risques de lésions

Si elles sont trop hautes, certaines parties de la chaussure peuvent blesser. A chaque contact avec le sol, les côtés, en remontant, peuvent heurter les malléoles (côtés des chevilles) ; de même l’arriére (« emboîtage ») peut meurtrir la base du tendon d’achille. Vérifier ce point au moment de l’essayage.

Souplesse des chaussures

L’idée qu’une chaussure doive être « souple » (ce qui revient à dire molle) est absolument sans intérêt.

Lacets

• Veiller à avoir des lacets en bon état. Il est honteux d’avoir un lacet qui se casse sur la ligne de départ.
• Certains lacets sont faits d’une fibre certes inusable mais qui semble étudiée pour provoquer le délaçage automatique : les changer si c’est le cas.

Usure et changement de chaussures

• Remplacer les chaussures usagées aussi souvent qu’on peut, surtout quand une déformation apparaît à un talon.
• Il est évidemment imprudent de prendre le départ d’une épreuve de 20km ou plus avec des chaussures neuves et jamais testées.
• Si on dispose de plus d’une paire, il est néfaste de changer de chaussures d’un entraînement à l’autre. En effet, de fréquentes modifications de la statique peuvent provoquer des douleurs et même des problèmes tendineux ou aux genoux².

Course et marche

La course comparée à la marche

• La marche consiste à avancer sans décoller du sol. La course est, elle, une progression par bonds.
• De ce fait la marche athlétique est moins brutale : elle peut notamment être conseillée à toute personne dont le poids rend la course pénible, voire nuisible aux articulations des chevilles et genoux.

Compatibilité

Peut-on inclure de la course dans un programme d’entraînement à la marche ?

Conditions :

1. On n’a pas de problème avec les juges de marche (priorité à l’acquisition et la maîtrise de la technique).
2. On n’est pas dans la phase des objectifs principaux de la saison.
3. Il doit s’agir de footing sérieux, à allure quasi-maximale : le “jogging” tranquille est du temps perdu.

Restrictions :

1. Faire du footing est un luxe que peuvent se permettre les marcheurs qui s’entraînent tous les jours ou presque. Pour les autres, mieux vaut se concentrer sur le travail à la marche : composer un entraînement complet avec peu de séances est bien assez compliqué. Le grand amateur à 2-3 sorties hebdomadaires courra éventuellement deux-trois mois dans l'intersaison, pour l’entretien de la forme.
2. Courir régulièrement, ou pas du tout : une pratique seulement épisodique risque d’être plus douloureuse que profitable.

Dangers de la marche.

Problèmes inhérents à l’effort prolongé

Comme pour toutes les disciplines qui font appel à l’endurance, chaleur et déshydratation sont les principaux ennemis des marcheurs.

En conséquence, il conviendra de boire régulièrement quand il fait chaud.

Boire est nécessaire (lutte contre la déshydratation) mais non suffisant, car le fait d’avoir l’estomac plein d’eau n’est d’aucun secours immédiat pour évacuer les calories produites par l’effort. Pour ce faire, une méthode simple et efficace est l’épongeage.

Voir aussi :

• Sur les blessures, supra
• Sur la sécurité, infra

Équipement

Chaussures

Voir la section supra.

Equipement d’entraînement

Tee-shirt ou sweat-shirt

• Préférer le sweat (manches longues). S’il fait chaud, il suffit de retrousser les manches.
• sweat ou tee-shirt, le critère principal est qu’ils soient longs. Avoir le nombril exposé par un maillot qui remonte au dessus de la ceinture est ennuyeux, et pas seulement en hiver.
• En pur coton : jetez tous vos maillots décoratifs à base de fibre synthétique.

Pantalons

Les survêtements ont tendance à ressembler plus souvent à des pyjamas qu’à de vrais vêtements de travail (ce qui explique le succès des collants chez les coureurs). Un vêtement flottant étant une gêne pour les sensations et la concentration, rechercher les pantalons les plus proches du classique type fuseau. En avoir deux ou trois.

Hauts de survêtement : deux hauts (simples modèles à enfiler) peuvent suffire à l’amateur sérieux.

Divers

Un poignée de soquettes en coton, une casquette.

Une montre chronomètre (on en trouve à trente euros), facultativement avec cardio-fréquencemètre.

Equipement hivernal :

• Bonnet.
• Gants en textile polaire.
• Collants, à porter sous le pantalon.
• Tricots à maille serrée (deux tricots fins sont plus protecteurs qu’un seul chandail épais).
• Surtout pas de « coupe-vent » alias K-Way, funeste moyen de réfrigérer le corps en retenant l’humidité.

Interdit

Tout appareil injectant du son dans les oreilles. Dans l’oreille interne se trouvent les organes de la posture et de l’équilibration, qui conditionnent la coordination des mouvements du corps³. Voir aussi la rubrique sécurité.

Equipement de compétition

Ce qu’on porte par dessus la tenue de compétition doit pouvoir être retiré très rapidement. Par conséquent, contrairement à l’entraînement, le pantalon doit être large et du type flottant.

Philosophie, marche, sport et société

La marche n’est pas un sport de masse.

Exact : c’est un sport d’ELITE.

Quotidien (entraînement – )

Si on le peut, il faut adopter un entraînement quotidien (ou presque). Il y a de nombreux avantages à s’entraîner chaque jour (ou presque…) :

• Les séances quotidiennes n’ont pas besoin d’être longues pour la plupart.
• Du moment qu’une séance est de volume modéré, elle peut en contrepartie être plus intense.
• De plus nombreuses séances permettent d’augmenter la diversité dans les types d’efforts et d’exercices.
• Quand on s’entraîne tous les jours (ou presque), le fait d’être empêché un jour ne tire pas à conséquence. Il en va tout autrement pour celui qui ne sortirait que deux fois par semaine : sauter une séance signifie (sauf à en planifier une autre) une semaine d’inactivité, ce qui est préjudiciable même au simple maintien de la forme.

Saison

Intersaison

Combien de temps doit-on se reposer entre deux saisons ? Cette question avait été posée à Arthur Lydiard, je trouve sa réponse la meilleure possible : trois heures⁴

Sécurité

Les chutes

À la marche, la jambe libre revient en avant d’une façon différente de la course. Le pied se déplace avec une forte accélération en rasant le sol. De ce fait, il suffit d’une légère irrégularité pour buter sur elle et être projeté en avant. Se méfier des chaussées défectueuses et des revêtements faits de plaques de bétons plus ou moins bien jointes ; sans parler des chemins piétonniers revêtus de lattes en bois – et des plaques d’égout.

Le matin à la saison froide, le risque est de passer sur une fine pellicule de verglas. Tester son parcours ou sa piste avant de commencer à accélérer.

Entraînement sur route

Attention à la circulation automobile

• Respecter le code de la route :
  • Utiliser les trottoirs (ou chemins ou banquette carrossables) s’il y en a (art. R412-34).
  • A défaut de trottoir (ou autre), marcher à gauche de la chaussée (art. R412-36⁵).
  • Les pistes cyclables sont interdites aux piétons. Vérifier la signalisation, il existe des pistes mixtes, à la fois cyclables et piétonnes.
• Regarder loin en avant et non pas à ses pieds (c’est bon aussi pour la technique).
• Même en plein jour, porter des vêtements clairs (le blanc est la teinte idéale), voire des bandes réfléchissantes.
• Quand on est à gauche et qu’un véhicule arrive en face, se méfier de l’arrivée derrière soi d’une voiture dans l’autre sens. Tenir compte de la psychologie de l’automobiliste : il n’est pas sûr qu’il fasse attention à vous (ce n’est pas qu’il vous dédaigne, tout simplement : IL NE VOUS VOIT PAS).
• Sur la voie publique, des écouteurs aux oreilles empêchent de percevoir l’arrivée d’un véhicule⁶.

Les cyclistes

Plaie aggravée depuis quelques temps, surtout en ville. Contrairement à l’auto, le vélo est un véhicule qui approche sournoisement sans bruit et peut surgir en tout endroit réservé a priori au piéton.

Marche en lieux isolés/éloignés

Principes analogues à la randonnée en nature :

• Vos parcours doivent être connus par votre entourage.
• Au moins un proche informé de l’heure approximative du retour.

Les chiens

• Qu’un chien aboie en direction d’un passant est un comportement normal. S’il pousse trop loin l’impertinence, lancer une pierre dans la direction de l’animal (de préférence sans l’atteindre…) ou même simplement esquisser ce geste peut suffire à le ramener à une attitude plus circonspecte.
• Face à un chien très agressif, il convient absolument de ralentir et de modifier sa trajectoire pour l’éviter.
• Dans le cas des specimens les plus féroces ou vicieux :
  • Ne pas chercher à fuir en courant (aucun sprinter ne peut distancer un rottweiler) ;
  • Reculer lentement en restant face au danger ; repérer et ramasser les armes offertes par le terrain (batons, pierres…) ;
  • En cas de vrai danger, se rouler en boule en se protégeant la tête ;
  • Quoiqu’il advienne, agir auprès du propriétaire.