Le web de Dominique Guebey – La marche athlétique

Page : http://www.dg77.net/marche/tech/faq.htm


   D o m i n i q u e   G u e b e y    J u n g l e      La marche athlétique

La marche — F.A.Q.

Forum – Foire aux questions sur la marche athlétique. — Frequently asked questions about Racewalking.

Sommaire

Avertissement sur cette FAQ

Blessures des marcheurs

Fréquence et gravité

Des études ont montré qu’un marcheur se blesse en moyenne une fois tous les 51,7 ans1. La durée d’immobilisation serait au moins sept fois plus courte que pour les coureurs. Ces données rassurantes ne doivent pas empêcher chacun d’éviter les imprudences, qu’on soit international s’entraînant deux fois par jours, joyeux vétéran décidé à revenir vite en forme pour les championnats nationaux « masters », ou toute autre catégorie.

Voir aussi infra la section Sécurité.

Règles générales de prévention des blessures

  1. Porter de bonnes chaussures (cf infra)
  2. Prendre le temps de s’échauffer en début de séance.
  3. Suivre un programme d’augmentation progressive des distances et de l’intensité.
  4. Avoir une alimentation équilibrée et boire beaucoup d’eau.
  5. Une gymnastique d’assouplissement et renforcement est non seulement efficace pour faire progresser technique et vitesse, mais aussi une bonne prévention des blessures, à condition d’être accomplie dans les règles de l’art. Attention donc au « stretching » mal exécuté, une façon efficace de se blesser.

Parties exposées

En ce qui concerne le membre inférieur, les muscles les plus exposés sont ceux à l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). A l’avant, ce sont les tendons sur le tibia (jambier antérieur) qui sont les plus sollicités. Au niveau du bassin, les petits muscles internes comme le piriforme sont susceptibles de souffrir.

Pieds
  • Voir plus bas la section chaussures.
  • Corne : un pied de marcheur ne doit pas avoir plus de corne qu’un autre. Si on en a beaucoup, c’est une anomalie, symptôme probable de mauvaises chaussures ou d’un problème de statique.
  • Ampoules : un marcheur n’a jamais d’ampoules. Hormis la présence de corne, une ampoule est signe probable de chaussures défectueuses ou soquettes de mauvaise qualité ou mal utilisées.
Epiderme (échauffements). Parties soumises à des frottements :
  1. Face interne des cuisses et aisselles : avant le départ, enduire de vaseline ces emplacements.
  2. Aine : les échauffements dans cette partie ont disparu depuis que le choix des slips ne se limite pas aux traditionnels modèles « kangourous » en coton épais.
  3. Pointes de la poitrine : avant le départ, poser des carrés de pansement chirurgical (type Elastoplaste) pour éviter les écorchures anodines, mais douloureuses et très ennuyeuses en compétition.

Chaussures pour la marche de compétition

Chaussures légères

Les chaussures de compétition doivent être légères. Si on en utilise d’autres à l’entraînement, ces dernières peuvent être un peu plus lourdes, mais doivent encore plus être adaptées à la marche et au pied qui les porte, car on fait davantage de kilomètres avec.

Semelles : conséquence du précédente.

Principe :
une chaussure de marche doit avoir une semelle mince, et le talon le moins surélevé possible.
Exceptions :
  • Prévention des chutes : pour les sorties dans la nature ou sur sol enneigé, il faut utiliser des chaussures à semelle antidérapantes.
  • Par grand froid : en cas de gel prononcé et/ou persistant, une semelle épaisse s’impose.

Ajustage

Le pied ne doit pas être serré, mais ne doit pas non plus flotter dans la chaussure. Préférer commander la bonne pointure et attendre la livraison plutôt que vouloir à tout prix repartir du magasin sa marchandise sous le bras. Donc ne pas attendre la semaine des Championnats pour s’équiper !

Risques de lésions

Si elles sont trop hautes, certaines parties de la chaussure peuvent blesser. A chaque contact avec le sol, les côtés, en remontant, peuvent heurter les malléoles (côtés des chevilles) ; de même l’arriére (« emboîtage ») peut meurtrir la base du tendon d’achille. Vérifier ce point au moment de l’essayage.

Souplesse des chaussures

L’idée qu’une chaussure doive être « souple » (ce qui revient à dire molle) est absolument sans intérêt.

Lacets

Usure et changement de chaussures

Course et marche

La course comparée à la marche

Compatibilité

Peut-on inclure de la course dans un programme d’entraînement à la marche ?

Conditions :

  1. On n’a pas de problème avec les juges de marche (priorité à l’acquisition et la maîtrise de la technique).
  2. On n’est pas dans la phase des objectifs principaux de la saison.
  3. Il doit s’agir de footing sérieux, à allure quasi-maximale : le “jogging” tranquille est du temps perdu.

Restrictions :

  1. Faire du footing est un luxe que peuvent se permettre les marcheurs qui s’entraînent tous les jours ou presque. Pour les autres, mieux vaut se concentrer sur le travail à la marche : composer un entraînement complet avec peu de séances est bien assez compliqué. Le grand amateur à 2-3 sorties hebdomadaires courra éventuellement deux-trois mois dans l'intersaison, pour l’entretien de la forme.
  2. Courir régulièrement, ou pas du tout : une pratique seulement épisodique risque d’être plus douloureuse que profitable.

Dangers de la marche.

Problèmes inhérents à l’effort prolongé

Comme pour toutes les disciplines qui font appel à l’endurance, chaleur et déshydratation sont les principaux ennemis des marcheurs.

En conséquence, il conviendra de boire régulièrement quand il fait chaud.

Boire est nécessaire (lutte contre la déshydratation) mais non suffisant, car le fait d’avoir l’estomac plein d’eau n’est d’aucun secours immédiat pour évacuer les calories produites par l’effort. Pour ce faire, une méthode simple et efficace est l’épongeage.

Voir aussi :

Équipement

Chaussures

Voir la section supra.

Equipement d’entraînement

Tee-shirt ou sweat-shirt
Pantalons

Les survêtements ont tendance à ressembler plus souvent à des pyjamas qu’à de vrais vêtements de travail (ce qui explique le succès des collants chez les coureurs). Un vêtement flottant étant une gêne pour les sensations et la concentration, rechercher les pantalons les plus proches du classique type fuseau. En avoir deux ou trois.

Hauts de survêtement : deux hauts (simples modèles à enfiler) peuvent suffire à l’amateur sérieux.

Divers

Un poignée de soquettes en coton, une casquette.

Une montre chronomètre (on en trouve à trente euros), facultativement avec cardio-fréquencemètre.

Equipement hivernal :

Interdit

Tout appareil injectant du son dans les oreilles. Dans l’oreille interne se trouvent les organes de la posture et de l’équilibration, qui conditionnent la coordination des mouvements du corps3. Voir aussi la rubrique sécurité.

Equipement de compétition

Ce qu’on porte par dessus la tenue de compétition doit pouvoir être retiré très rapidement. Par conséquent, contrairement à l’entraînement, le pantalon doit être large et du type flottant.

Philosophie, marche, sport et société

La marche n’est pas un sport de masse.
Exact : c’est un sport d’ELITE.

Quotidien (entraînement – )

Si on le peut, il faut adopter un entraînement quotidien (ou presque). Il y a de nombreux avantages à s’entraîner chaque jour (ou presque…) :

Saison

Intersaison

Combien de temps doit-on se reposer entre deux saisons ? Cette question avait été posée à Arthur Lydiard, je trouve sa réponse la meilleure possible : trois heures4

Sécurité

Les chutes

À la marche, la jambe libre revient en avant d’une façon différente de la course. Le pied se déplace avec une forte accélération en rasant le sol. De ce fait, il suffit d’une légère irrégularité pour buter sur elle et être projeté en avant. Se méfier des chaussées défectueuses et des revêtements faits de plaques de bétons plus ou moins bien jointes ; sans parler des chemins piétonniers revêtus de lattes en bois – et des plaques d’égout.

Le matin à la saison froide, le risque est de passer sur une fine pellicule de verglas. Tester son parcours ou sa piste avant de commencer à accélérer.

Entraînement sur route

Attention à la circulation automobile
Les cyclistes

Plaie aggravée depuis quelques temps, surtout en ville. Contrairement à l’auto, le vélo est un véhicule qui approche sournoisement sans bruit et peut surgir en tout endroit réservé a priori au piéton.

Marche en lieux isolés/éloignés

Principes analogues à la randonnée en nature :

Les chiens


Notes